【仰卧抬腿的正确动作是什么】仰卧抬腿是一项常见的核心训练动作，主要锻炼腹部肌肉，尤其是下腹肌群。虽然看似简单，但很多人在做这个动作时容易姿势不标准，导致效果不佳甚至受伤。因此，掌握正确的动作要领非常重要。
以下是对仰卧抬腿正确动作的总结，帮助你更有效地进行训练。
一、仰卧抬腿的正确动作要点
| 动作步骤 | 具体说明 |
| 1. 起始姿势 | 平躺于地面或瑜伽垫上，双臂自然伸直置于身体两侧或贴于地面，双腿并拢，脚尖朝上。 |
| 2. 收紧核心 | 腹部收紧，保持下背部紧贴地面，避免腰部拱起。 |
| 3. 抬腿动作 | 缓慢抬起双腿至与地面垂直，膝盖可略微弯曲以减轻腰部压力。 |
| 4. 控制下放 | 控制腿部缓慢下降，不要快速落下，避免借力。 |
| 5. 呼吸配合 | 抬腿时呼气，下放时吸气，保持呼吸均匀。 |
| 6. 注意事项 | 避免用腰部发力，保持动作稳定；动作速度不宜过快。 |
二、常见错误及纠正方法
| 错误动作 | 纠正方法 |
| 腰部悬空 | 保持下背部贴地，收紧核心肌群 |
| 腿部快速下落 | 控制动作节奏，缓慢下放 |
| 使用惯性发力 | 避免借助手臂或身体摆动发力 |
| 膝盖过度弯曲 | 保持膝盖微屈，减少对腰椎的压力 |
三、动作的好处
- 强化腹部肌肉，尤其是下腹肌
- 提高核心稳定性
- 改善身体姿态
- 有助于燃烧脂肪，提升代谢
四、建议训练方式
| 训练次数 | 每组次数 | 组数 | 备注 |
| 初学者 | 8-10次 | 2-3组 | 保证动作质量 |
| 进阶者 | 12-15次 | 3-4组 | 可增加负重或变化动作 |
通过以上总结，可以看出，仰卧抬腿虽然简单，但动作细节至关重要。只有掌握了正确的姿势和呼吸方式，才能真正达到锻炼效果，并避免运动损伤。如果你刚开始练习，建议从低强度开始，逐步提升难度。