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摇摆双臂，手臂摇摆越高，强度越大；

下半身蹲下，不要让弯曲的膝盖超过你的脚尖，然后站直，恢复锻炼时的状态；

紧握拉绳，上下摆动；

紧握拉绳，一只手举过头顶，然后随着踏步另一只手举过头顶，原来那只手放下到腰部位；

紧握拉绳，当一只脚踏步时，相应的手往前面伸直，另一只手放到腰部位，然后随着踏步，另一只手往前面伸直，原来那只手放在腰部位；

紧握拉绳，随着踏步，两手各向侧面伸展。